L'index glycémique (IG) indique à quelle vitesse un aliment contenant des glucides fait monter la glycémie. On le classe en trois niveaux : bas (55 ou moins), moyen (56 à 69) et élevé (70 ou plus). Plus l'IG est bas, plus la montée est douce.
Ce sont des repères généraux. Chaque personne réagit différemment : seule la mesure de votre glycémie vous dit comment vous réagissez, et votre médecin ou diététicien adapte vos repas.
L'IG ne dit pas tout : la quantité compte
Une grosse assiette d'un aliment à IG moyen peut faire plus monter la glycémie qu'une petite portion d'un aliment à IG élevé. C'est la charge glycémique : l'IG multiplié par la quantité de glucides. Retenez donc deux choses : choisir des aliments à IG plus bas, et surveiller les portions.
| Plat | Ce qui fait monter la glycémie | Pour l'adapter |
|---|---|---|
| Tajine | Les pommes de terre, les fruits secs, le pain pour saucer | Plus de légumes et de viande ou poisson, moins de pommes de terre, une petite part de pain complet |
| Harira | Le vermicelli, la farine, les dattes et la chebakia qui l'accompagnent | Plus de pois chiches et de lentilles (qui font monter la glycémie plus lentement), un peu moins de vermicelli, une seule datte |
| Couscous | La semoule blanche en grande quantité | Une petite portion de semoule (ou semoule complète), beaucoup de légumes et de pois chiches, de la viande ou du poulet |
| Pain | Le pain blanc, très rapidement digéré | Pain complet ou d'orge, en petite quantité, après les légumes et les protéines |
| Thé à la menthe | Le sucre ajouté | Le boire peu sucré ou sans sucre |
Trois gestes simples pour tous les repas
- Commencer par les légumes et les protéines, puis les féculents : l'ordre des aliments réduit le pic de glycémie.
- Remplir la moitié de l'assiette de légumes, un quart de protéines, un quart de féculents.
- Préférer les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves) et les céréales complètes aux produits très raffinés.
- Marcher 10 à 15 minutes après le repas aide le corps à utiliser le sucre.
Voir l'effet réel de vos plats
Deux personnes qui mangent le même couscous n'auront pas la même courbe de glycémie. Avec un capteur de glycémie en continu, vous voyez, repas après repas, comment votre glycémie réagit à votre tajine, à votre harira ou à votre pain, et vous ajustez portions et ordre des aliments en conséquence. Pour savoir quand un capteur est plus utile qu'un glucomètre, lisez le guide glucomètre ou capteur.
Pour les valeurs de référence après le repas, voir taux de glycémie normal. Et si vous voulez comprendre les différences entre les deux types de diabète : type 1 ou type 2.
Voir l'effet de chaque repas
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Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Suivez toujours son plan alimentaire.
المؤشر الجلايسيمي يبيّن سرعة رفع الأطعمة الغنية بالنشويات والسكريات لنسبة السكر في الدم. ويُصنَّف إلى ثلاثة مستويات: منخفض (55 أو أقل) ومتوسط (من 56 إلى 69) ومرتفع (70 أو أكثر). وكلما انخفض المؤشر كان الارتفاع أبطأ.
هذه معلومات عامة. يختلف تأثير الأطعمة من شخص لآخر: قياس سكّرك وحده يُظهر كيف تستجيب أنت، والطبيب أو اختصاصي التغذية يكيّف وجباتك.
المؤشر لا يقول كل شيء: الكمية مهمة
صحن كبير من طعام متوسط المؤشر قد يرفع السكر أكثر من حصة صغيرة من طعام مرتفع المؤشر. وهذا ما يسمى الحمل الجلايسيمي: المؤشر × كمية النشويات. فتذكّر أمرين: اختر أطعمة أقل مؤشرًا، وراقب الكميات.
| الطبق | ما يرفع السكر | كيف تعدّله |
|---|---|---|
| الطاجين | البطاطس والفواكه المجففة والخبز الذي يُغمس في الصلصة | أكثر من الخضر واللحم أو السمك، وأقل من البطاطس، ومقدار صغير من الخبز الكامل |
| الحريرة | الشعرية والدقيق والتمر والشباكية التي ترافقها | أكثر من الحمص والعدس (يرفعان السكر ببطء أكثر)، وقليل من الشعرية، وتمرة واحدة |
| الكسكس | السميد الأبيض بكمية كبيرة | حصة صغيرة من السميد (أو السميد الكامل)، وكثير من الخضر والحمص، مع اللحم أو الدجاج |
| الخبز | الخبز الأبيض يُهضم بسرعة كبيرة | خبز كامل أو شعير بكمية قليلة، بعد الخضر والبروتين |
| الشاي بالنعناع | السكر المضاف | اشربه قليل السكر أو بدون سكر |
ثلاث عادات بسيطة في كل وجبة
- ابدأ بالخضر والبروتين ثم النشويات: ترتيب الأطعمة يخفف ارتفاع السكر.
- املأ نصف الصحن بالخضر وربعه بالبروتين وربعه بالنشويات.
- فضّل البقوليات (العدس والحمص والفول) والحبوب الكاملة على المنتجات المكررة.
- امشِ 10 إلى 15 دقيقة بعد الأكل فهذا يساعد الجسم على استعمال السكر.
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شخصان يأكلان الكسكس نفسه لن يحصلا على المنحنى نفسه. مع جهاز استشعار السكر المستمر ترى وجبة بعد وجبة كيف يتفاعل سكّرك مع الطاجين أو الحريرة أو الخبز، فتضبط الكميات وترتيب الأطعمة. ولمعرفة متى يكون الجهاز أفضل من الغلوكومتر اقرأ دليل الغلوكومتر أو الجهاز.
وللقيم المرجعية بعد الأكل اقرأ معدل السكر الطبيعي. ولفهم الفرق بين نوعي السكري: النوع الأول أو الثاني.
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هذا المقال للإعلام فقط ولا يغني عن استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية. اتبع دائمًا خطته الغذائية.
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